铅球训练计划书【优秀3篇】
铅球训练计划书 篇一
铅球是一项需要力量、技巧和耐力的运动项目。通过科学合理的训练计划，可以帮助运动员提高铅球技术水平和竞技能力。下面是一份铅球训练计划书，旨在帮助运动员在训练中取得更好的成绩。
训练目标：
1. 提高铅球技术的基本功，包括站姿、起跑姿势、旋转动作等。
2. 增强肌肉力量和爆发力，提高铅球的发力能力。
3. 提高运动员的柔韧性和协调性，以减少受伤的风险。
训练周期：12周
第1-4周：基础训练
1. 每周进行3-4次的铅球训练，每次训练时间为1小时。
2. 训练内容包括基本姿势练习、核心力量训练和灵活性训练。
3. 强调正确的动作技术和姿势，逐渐增加训练强度和重量。
第5-8周：技术训练
1. 每周进行4-5次的铅球训练，每次训练时间为1-2小时。
2. 训练内容包括技术练习、力量训练和速度训练。
3. 强调动作的连贯性和流畅性，逐渐提高训练强度和重量。
第9-12周：竞技准备
1. 每周进行5-6次的铅球训练，每次训练时间为2小时。
2. 训练内容包括竞技模拟训练、力量训练和速度训练。
3. 强调比赛策略和心理素质的培养，逐渐达到竞技状态。
训练重点：
1. 动作技术的训练：重点培养正确的起跑姿势、旋转动作和出手姿势。
2. 肌肉力量的训练：通过负重训练和核心力量训练，提高铅球的发力能力。
3. 灵活性训练：通过拉伸和瑜伽等训练方法，提高运动员的柔韧性和协调性。
训练评估：
1. 每周对训练成果进行评估，包括技术水平、力量和速度等。
2. 根据评估结果调整训练计划，针对不足之处进行针对性训练。
总结：
通过科学合理的铅球训练计划，可以帮助运动员提高技术水平和竞技能力。在训练中，运动员需要注重动作技术的训练、肌肉力量的提升和灵活性的培养。同时，定期进行训练评估，及时调整训练计划，以达到最佳的训练效果。铅球训练需要耐心和毅力，相信通过坚持不懈的努力，运动员一定能够取得更好的成绩。
铅球训练计划书 篇二
铅球是一项需要力量和技巧的运动项目，通过科学合理的训练计划，可以帮助运动员提高技术水平和竞技能力。以下是一份针对初学者的铅球训练计划书，旨在帮助运动员在训练中逐步掌握铅球技术和提高竞技能力。
训练目标：
1. 掌握铅球基本技术，包括站姿、起跑姿势、转身和出手姿势等。
2. 增强核心肌群的力量和稳定性，提高铅球发力能力。
3. 培养良好的训练习惯和比赛心态。
训练周期：8周
第1-2周：基础训练
1. 每周进行3次的铅球训练，每次训练时间为1小时。
2. 训练内容包括基本姿势练习、核心力量训练和柔韧性训练。
3. 强调正确的动作技术和姿势，逐渐增加训练强度和重量。
第3-4周：技术训练
1. 每周进行4次的铅球训练，每次训练时间为1-2小时。
2. 训练内容包括技术练习、力量训练和速度训练。
3. 强调动作的连贯性和流畅性，逐渐提高训练强度和重量。
第5-6周：竞技准备
1. 每周进行5次的铅球训练，每次训练时间为2小时。
2. 训练内容包括竞技模拟训练、力量训练和速度训练。
3. 强调比赛策略和心理素质的培养，逐渐达到竞技状态。
第7-8周：比赛准备
1. 每周进行6次的铅球训练，每次训练时间为2小时。
2. 训练内容包括比赛模拟训练、力量训练和速度训练。
3. 强调比赛策略和心理素质的培养，逐渐达到竞技状态。
训练重点：
1. 动作技术的训练：重点培养正确的起跑姿势、转身和出手姿势。
2. 核心力量的训练：通过负重训练和核心肌群训练，提高铅球的发力能力。
3. 柔韧性训练：通过拉伸和瑜伽等训练方法，提高运动员的柔韧性和协调性。
训练评估：
1. 每周对训练成果进行评估，包括技术水平、力量和速度等。
2. 根据评估结果调整训练计划，针对不足之处进行针对性训练。
总结：
通过科学合理的铅球训练计划，初学者可以逐步掌握铅球技术和提高竞技能力。训练中，运动员需要注重动作技术的训练、核心力量的提升和柔韧性的培养。同时，定期进行训练评估，及时调整训练计划，以达到最佳的训练效果。铅球训练需要耐心和毅力，相信通过坚持不懈的努力，初学者一定能够逐渐取得进步并提高自己的铅球水平。
铅球训练计划书 篇三
铅球训练计划书范文
铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。
一、具体训练方法
1、动力性练习组合
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 ）
2、发展爆发力训练与铅球技术训练结合
1）手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2）用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3）连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4）负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5）负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6）各种跳跃练习，快速跑练习。
二、训练注意事项
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1、采取隔天交替的训练方式
2、在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
3、在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
4、在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的.负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.
三、具体的训练项目安排
周一：进行力量方面的训练
周二：进行耐力方面的训练
周三：进行爆发力的训练
周四：适当的调整
周五：心理素质的训练
周六：再进行力量训练（一周必须保证两次力量方面的训练）
周日：可以休息一天
四、训练时间
周一至周六下午5:30-6:00
五、训练地点
二期足球场铅球训练区
注：训练计划根据训练实施情况进一步确定。
