男士健身房健身计划表模板(通用3篇)
男士健身房健身计划表模板 篇一
男士健身房健身计划表是一种有效的方式，可以帮助男性健身者更好地组织和安排自己的健身活动。以下是一个简单的男士健身房健身计划表模板，可以根据个人需求进行调整和修改。
星期一：
- 热身运动：5分钟的跑步或跳绳，以及一些简单的拉伸动作。
- 重量训练：选择三个主要肌群进行训练，如胸部、肩部和背部。每个肌群选择3-4个不同的练习，每个练习进行3-4组，每组8-12次。
- 有氧运动：选择跑步机、健身车或椭圆机进行30分钟的有氧运动，保持中等强度。
星期二：
- 热身运动：同样进行5分钟的跑步或跳绳，并进行适当的拉伸。
- 重量训练：选择另外三个主要肌群进行训练，如腿部、臀部和手臂。每个肌群选择3-4个不同的练习，每个练习进行3-4组，每组8-12次。
- 有氧运动：选择不同的有氧运动设备进行30分钟的有氧运动，保持中等强度。
星期三：
- 休息日或选择进行适量的有氧运动，如散步或游泳。
星期四：
- 热身运动：同样进行5分钟的跑步或跳绳，并进行适当的拉伸。
- 重量训练：选择上周一的三个主要肌群进行训练，每个练习进行3-4组，每组8-12次。
- 有氧运动：选择不同的有氧运动设备进行30分钟的有氧运动，保持中等强度。
星期五：
- 热身运动：同样进行5分钟的跑步或跳绳，并进行适当的拉伸。
- 重量训练：选择上周二的三个主要肌群进行训练，每个练习进行3-4组，每组8-12次。
- 有氧运动：选择不同的有氧运动设备进行30分钟的有氧运动，保持中等强度。
星期六和星期日：
- 休息日或选择进行适量的有氧运动。
这个男士健身房健身计划表模板可以根据个人的需求和时间安排进行调整。同时，注意在训练过程中保持适当的休息时间和饮食调节，以获得更好的训练效果。记住，健身计划表只是一个指导，根据自身情况进行适当的调整和改变，才能达到最好的训练效果。
男士健身房健身计划表模板 篇二
男士健身房健身计划表模板是帮助男性健身者更好地组织和计划自己的健身活动的工具。以下是一个全面的男士健身房健身计划表模板，可以根据个人需求进行调整和修改。
星期一：
- 热身运动：5分钟的短跑和拉伸。
- 胸部训练：卧推、哑铃飞鸟、上斜推举，每个练习进行3-4组，每组8-12次。
- 肱二头肌训练：杠铃弯举、哑铃弯举，每个练习进行3-4组，每组8-12次。
- 有氧运动：选择椭圆机进行30分钟的有氧运动。
星期二：
- 热身运动：5分钟的跳绳和拉伸。
- 背部训练：引体向上、单臂哑铃划船、倒立划船，每个练习进行3-4组，每组8-12次。
- 肩部训练：哑铃推举、颈后推举，每个练习进行3-4组，每组8-12次。
- 有氧运动：选择健身车进行30分钟的有氧运动。
星期三：
- 休息日或选择进行适量的有氧运动。
星期四：
- 热身运动：5分钟的短跑和拉伸。
- 腿部训练：深蹲、硬拉、腿弯举，每个练习进行3-4组，每组8-12次。
- 肱三头肌训练：平板杠铃颈后屈臂伸展、绳索下压，每个练习进行3-4组，每组8-12次。
- 有氧运动：选择跑步机进行30分钟的有氧运动。
星期五：
- 热身运动：5分钟的跳绳和拉伸。
- 腹部训练：仰卧起坐、卷腹、侧腹肌训练，每个练习进行3-4组，每组8-12次。
- 手臂训练：杠铃弯举、哑铃颈后屈臂伸展，每个练习进行3-4组，每组8-12次。
- 有氧运动：选择椭圆机进行30分钟的有氧运动。
星期六和星期日：
- 休息日或选择进行适量的有氧运动。
这个男士健身房健身计划表模板包括了全身的训练内容，可以帮助男性健身者实现全面的健身目标。记住要根据个人情况进行适当的调整和改变，同时注意保持适当的休息时间和饮食调节，以获得更好的训练效果。健身计划表只是一个指导，关键还是要坚持并根据自身情况进行调整，才能取得最佳的健身效果。
男士健身房健身计划表模板 篇三
以下是®为大家整理的关于男士健身房健身计划表模板的文章，希望大家能够喜欢！更多工作计划资源请搜索工作计划频道与你分享！
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
