办公室瑜伽的动作步骤(精简6篇)

办公室瑜伽的动作步骤 篇一

办公室瑜伽是一种可以在办公室环境中进行的瑜伽练习。由于长时间坐在办公桌前工作，很多办公室人员都面临着颈椎、肩膀和腰部的问题。办公室瑜伽可以帮助缓解这些问题，增加身体的灵活性和力量。下面是几个可以在办公室进行的简单瑜伽动作。

1. 坐姿扭转：坐在椅子上，双脚稳稳地放在地上，保持身体直立。将右手放在左膝上，左手放在椅子后方。然后，缓慢地扭转身体，看向左侧。保持这个姿势15秒钟，然后慢慢转回原来的位置。然后换另一边重复练习。

2. 肩部放松：坐在椅子上，双脚放在地上，保持身体直立。将双手放在膝盖上，然后慢慢地向前倾斜身体，使额头靠近膝盖。同时放松肩膀，让手臂自然垂下。保持这个姿势15秒钟，然后慢慢坐直身体。

3. 颈部伸展：坐在椅子上，保持身体直立。慢慢地将头向右倾斜，使右耳靠近右肩。然后，用右手轻轻地将头压向右侧，加深伸展感。保持这个姿势15秒钟，然后换另一边重复练习。

4. 腰部伸展：坐在椅子上，双脚放在地上，保持身体直立。将右手放在左膝上，左手放在椅子后方。然后，慢慢地向右侧倾斜身体，使右手臂伸展。保持这个姿势15秒钟，然后换另一边重复练习。

5. 深呼吸：坐在椅子上，双脚放在地上，保持身体直立。闭上双眼，慢慢地深呼吸。每次呼气时，尽量放松身体。保持这个姿势3-5分钟，让整个身体放松下来。

这些动作可以帮助放松肌肉，增加灵活性，缓解办公室工作带来的压力和紧张。在进行这些动作时，要注意保持呼吸平稳和深沉。如果有任何不适或疼痛，应立即停止练习。

办公室瑜伽的动作步骤 篇二

办公室瑜伽是一种可以在办公室环境中进行的瑜伽练习。它可以帮助缓解长时间坐在办公桌前工作带来的身体不适和压力。下面是几个适合在办公室进行的简单瑜伽动作。

1. 扩胸动作：坐在椅子上，双脚放在地上，保持身体直立。将双手放在背后，掌心向下，然后慢慢地将手臂向后伸展。感受胸部的伸展和打开。保持这个姿势15秒钟，然后慢慢放松手臂。

2. 腰部扭转：坐在椅子上，双脚放在地上，保持身体直立。慢慢地转动上半身，使背部和腰部扭转到一侧。同时，将手臂放在椅子背后方，用手轻轻地扶住椅子背。保持这个姿势15秒钟，然后换另一边重复练习。

3. 肩部放松：坐在椅子上，双脚放在地上，保持身体直立。慢慢地将肩膀向上提起，然后缓慢地放松下来。重复这个动作几次，可以帮助放松肩膀和颈部的紧张。

4. 腿部伸展：坐在椅子上，双脚放在地上，保持身体直立。将一条腿抬起，使脚跟放在对侧大腿上方。然后，轻轻地用手牵引住脚趾，向外侧拉伸腿部。保持这个姿势15秒钟，然后换另一条腿重复练习。

5. 深呼吸：坐在椅子上，双脚放在地上，保持身体直立。闭上双眼，慢慢地深呼吸。每次呼气时，尽量放松身体。保持这个姿势3-5分钟，让整个身体放松下来。

这些简单的办公室瑜伽动作可以帮助缓解身体不适，增加身体的灵活性和力量，同时帮助放松和减轻压力。在进行这些动作时，要注意保持稳定和平衡，并且听从自己身体的感受，避免过度用力或造成不适。如果有任何疑问或不适，建议咨询专业瑜伽教练的指导。

办公室瑜伽的动作步骤 篇三

　　办公室工作者整天面对着电脑，从早上坐到晚上，整个身心都是累的。今天为大家分享几套办公室瑜伽动作步骤，简单易学，可以帮助你消除工作疲劳哦，快来看看吧！

办公室瑜伽的动作步骤 篇四

　　办公室瑜伽第一套动作

　　1、动作一

　　端坐在椅子上，两条腿稍微叉开，抬起右脚，把右脚的脚踝放在左腿靠近膝盖的位置，尽量平放。

　　把自己的右手搭在右膝盖上，把左手搭在右脚的脚踝上。

　　然后将上半身微微向前倾，头要摆正，眼睛要平时前方。

　　最后调整好呼吸，右手需要按压右膝盖，这样才能让腿部得到伸展。

　　这个动作保持一分钟，然后再做相反的动作。

　　2、动作二

　　第一个动作做完以后，我们要把放在膝盖上的脚放下来，并拢双腿，挺直腰身，然后伸出手臂，十指相交，将双臂举过头顶，昂首挺胸，眼睛看向前方。

　　这个动作需要保持一分钟左右。

　　3、动作三

　　手臂放下来，把书本夹在膝盖处，然后踮起双脚，上半身不能弯曲，膝盖是需要弯曲的。

　　使用臀部和腹部的力量，把双腿慢慢抬起来，这个动作保持一分钟左右即可。

　　办公室瑜伽第二套动作

　　1、双脚微微分开坐在椅子上，将你的右脚平放脚踝搭在左腿膝盖上，右手扶着右脚膝盖，左手扶着左脚脚踝，背部微微向前倾，眼睛直视着前方。

　　保持自然呼吸，左手扶着脚踝固定，右手按压着你右脚的膝盖向下，感受腿部的伸展。

　　动作保持10~20个呼吸左右。

　　2、然后放下你的右脚，将你的左手放在左脚膝盖上，按照刚才的动作按压你的左脚。

　　腰部保持不变，手肘要保持弯曲。

　　3、然后放下你的双手，双腿并拢，膝盖处夹着书本，保持腿部肌肉收紧。

　　然后踮起你的双脚，脚尖着地。

　　双手扶着椅子边沿。

　　4、腰背挺直，臀腹用力，然后抬起你的双腿，脚背绷直，动作保持10~20个呼吸左右。

　　办公室瑜伽除了上面介绍的这些动作之外还有很多，在此就不一一介绍了。

　　上面的2套瑜伽动作都是很简单的.，非常适合初学者来练习。

　　推荐长期坐办公室的女性朋友们，不妨试着练练瑜伽，不仅可以帮助我们缓解肌肉酸痛，还能提高工作效率，一举两得。

办公室瑜伽的动作步骤 篇五

　　1、呼吸对于练习瑜伽很重要，在做体式时呼吸一定要深而缓慢；

　　2、动作要缓慢、有控制；

　　3、要想完全受益，就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神；

　　4、在开始练习之前，可以静静地坐一会；

　　5、注意身体姿势，上身一定要挺直、舒展、放松；

　　6、瑜伽需要时间来学，动作需要先做几回才会适应；

　　7、充分享受你的放松时间，减轻压力。

办公室瑜伽的动作步骤 篇六

　　1、腿部减肥法

　　方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。

　　吸气，抬起，用脚尖站

立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。

　　正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。

　　吐气，放松，再重复一遍。

　　作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量

　　2、腰背减肥法

　　方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。

　　双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。

　　慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。

　　慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。

　　休息片刻，向另一侧做同样动作。

　　作用：减细腰围，增强腰部柔韧

　　3、腰腹减肥法

　　方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。

　　深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

　　深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。

　　交换右手臂做同样的动作。

　　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

　　4、颈部体位法

　　做法

　　（1）坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

　　（2）头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。

　　做2次。

　　（3）颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。

　　做3次。

　　（4）颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。

　　换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

　　功效

　　伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

　　5、三角式

　　做法

　　（1）直立，双脚分开与两肩同宽。

　　（2）吸气，两臂打开，与地面平行。

　　（3）呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。

　　（4）头扭转看右手，正常呼吸5~10次后，慢慢还原。

　　（5）换另一侧重复，双侧各做2次。

　　功效

　　对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。

　　它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。

　　三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。